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Combien de répétitions pour prendre du muscle ?

Par Alexandre Fescourt · Coach multi-diplômé · Mino Coaching

6 reps, 8, 10, 12, 15, 20… Combien de répétitions faut-il VRAIMENT faire pour prendre du muscle ? J'ai épluché 14 méta-analyses pour te donner une réponse définitive.

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Croyance n°1 : "Il faut soulever lourd"

Pendant des années, on nous a dit que pour prendre du muscle, il fallait charger un maximum. Séries courtes, charges maximales. La logique semble imparable : plus c'est lourd, plus la tension mécanique est grande.

Sauf que la science dit le contraire.

Schoenfeld et al. 2017 — méta-analyse charge et hypertrophie

Schoenfeld et al. (2017) — 21 études : aucune différence d'hypertrophie entre charges lourdes et légères

En 2023, Currier et al. ont publié la plus grande méta-analyse jamais réalisée : 178 études, plus de 5 000 sujets. Toutes les prescriptions produisaient une hypertrophie comparable.

Currier et al. (2023) — 178 études, 5 097 sujets : hypertrophie comparable quelle que soit la fourchette de reps

Le lourd n'est pas supérieur pour le muscle. En plus, il génère plus de fatigue, plus de risque de blessure, et limite ton volume.

Croyance n°2 : "Maximiser le tonnage"

Si la charge ne compte pas, autant mettre léger et maximiser le tonnage total ? C'est un piège. Le tonnage n'est PAS la bonne métrique.

Pelland et al. (2024) — Ce qui compte : le nombre de séries effectives, pas le tonnage total

Schoenfeld et al. (2017) montrent une relation dose-réponse claire : chaque série supplémentaire par semaine = environ +0.37% de croissance musculaire.

Schoenfeld et al. 2017 — volume dose-réponse

Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Plus de séries = plus de muscle. Relation dose-réponse significative.

Croyance n°3 : "Autant faire du très léger"

Il y a un seuil minimum. Lasevicius et al. (2018) ont comparé 4 intensités sur 30 sujets pendant 12 semaines.

Lasevicius et al. (2018) — À 20% du 1RM : hypertrophie sous-optimale (8.9%). De 40% à 80% : résultats identiques (~20%)

La vraie réponse

Ce qui compte : le nombre de séries effectives, réalisées proches de l'échec, dans une fourchette entre 6 et 20 répétitions.

Pas 8-12. Pas 3-5. Entre 6 et 20. C'est la zone où tu combines suffisamment de tension mécanique, de volume accumulable, et de confort pour tenir sur le long terme.

L'échec systématique est contre-productif

Refalo et al. (2023) — Même hypertrophie entre échec total et proximité de l'échec. Mais plus de fatigue à l'échec.

L'échec postural — tu t'arrêtes quand ta technique se dégrade — est ton meilleur repère. Vise 1-3 RIR.

La solution : la double progression

Polyarticulaires (squat, DC, rowing, tractions) : 6-10 reps. Isolation (curls, élévations latérales) : 10-20 reps.

Comment progresser

Fourchette cible 6-8 au DC à 80 kg. Commence à 4×6. Ajoute une rep par série chaque semaine. Quand tu atteins 4×8, monte à 82,5 kg et redescends à 4×6. Progression claire, sans aller à l'échec.

Le volume optimal dépend de TOI

Le meilleur programme est celui construit autour de TA vie. Pas celui d'un influenceur qui n'a pas ton boulot, ta famille, tes contraintes.

Les 6 points à retenir

1. La charge ne détermine pas l'hypertrophie.
2. Le tonnage n'est pas la bonne métrique — compte tes séries.
3. La proximité de l'échec est le vrai driver — vise 1-3 RIR.
4. L'échec systématique est contre-productif.
5. La fourchette 6-20 reps est ton terrain de jeu.
6. Il n'y a pas de programme universel.

Sources scientifiques

Charge et hypertrophie

Schoenfeld BJ et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. J Strength Cond Res, 31(12). DOI

Currier BS et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy. Br J Sports Med, 57(18). DOI

Lopez P et al. (2021). Resistance training load effects on hypertrophy and strength. Med Sci Sports Exerc, 53(6). DOI

Grgic J et al. (2020). Low-load vs. high-load on muscle fiber hypertrophy. J Hum Kinet, 74. DOI

Volume d'entraînement

Pelland JC et al. (2024). Resistance training dose-response: weekly volume and frequency. Sports Med. DOI

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response: weekly volume and muscle mass. J Sports Sci, 35(11). DOI

Baz-Valle E et al. (2021). Total number of sets for hypertrophie. J Strength Cond Res, 35(3). DOI

Proximité de l'échec

Robinson ZP et al. (2024). Dose-response: proximity to failure and hypertrophy. Sports Med, 54(9). DOI

Refalo MC et al. (2023). Proximity-to-failure and muscle hypertrophy. Sports Med, 53(3). DOI

Refalo MC et al. (2024). Failure vs. repetitions-in-reserve. J Sports Sci, 42(1). DOI

Seuil de charge minimum

Lasevicius T et al. (2018). Different intensities with equated volume load. Eur J Sport Sci, 18(6). DOI

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